άν θέλουμε να χάσουμε κιλά, είναι σημαντικό να ακολουθούμε ένα πρόγραμμα διατροφής και να ασκούμαστε σχεδόν καθημερινά.
Όμως πολλές φορές η τήρηση ενός προγράμματος μπορεί να είναι δύσκολη. Γι αυτό και στο σημερινό άρθρο θα δείτε αποτελεσματικούς τρόπους για να μειώσετε το βάρος σας, καθώς και για να αποτρέψετε την αύξηση του στο μέλλον, χωρίς δίαιτα.
Προσπαθήστε να τρώτε αργά.
Αυτή είναι μια από τις κορυφαίες συνήθειες για το αδυνάτισμα, χωρίς ένα περίπλοκο σχέδιο διατροφής. Γευτείτε κάθε μπουκιά και αφήστε το φαγητό να διαρκέσει όσο περισσότερο γίνεται. Όταν το γεύμα διαρκεί αρκετή ώρα, προσφέρει μεγαλύτερη ευχαρίστηση και ενεργοποιούνται έτσι οι ορμόνες πληρότητας του σώματος. Επίσης ο εγκέφαλός σας χρειάζεται χρόνο για να επεξεργαστεί το γεγονός ότι έχετε χορτάσει.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση 23 μελετών ανέφερε ότι οι όσοι έτρωγαν γρήγορα, ήταν πιο πιθανό να πάρουν κιλά, σε σχέση με εκείνους του έτρωγαν πιο αργά. Για να συνηθίσετε να τρώτε πιο αργά, μπορεί να σας βοηθήσει να μετράτε πόσες φορές μασάτε την κάθε μπουκιά.
Κάντε γιόγκα
Όσοι κάνουν γιόγκα τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από άλλες, σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of the American Dietetic Association . Ποια είναι η σύνδεση; Μελέτες έχουν δείξει πως όσοι κάνουν γιόγκα, ανέφεραν μια πιο «προσεκτική» προσέγγιση στο φαγητό. Για παράδειγμα, τείνουν να παρατηρούν τις μεγάλες μερίδες στα εστιατόρια, αλλά τρώνε μόνο επειδή πεινάνε και σταματάνε όταν νιώσουν ότι χορταίνουν. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η ήρεμη αυτογνωσία που αναπτύσσεται μέσω της γιόγκα, μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντισταθούν στην υπερκατανάλωση τροφής.
Πιείτε πράσινο τσάι
Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να είναι μια καλή στρατηγική απώλειας βάρους. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην καύση του λίπους, πιθανώς λόγω της δράσης των φυτοχημικών που ονομάζονται κατεχίνες.
Αποθηκεύστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα κάπου που να μη φαίνονται
Η φύλαξη ανθυγιεινών τροφίμων σε εμφανές μέρος, μπορεί να αυξήσει την πείνα και τον πόθο, προκαλώντας σας να τρώτε περισσότερο.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι εάν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι πιο ορατά στο σπίτι, οι κάτοικοι είναι πιο πιθανό να ζυγίζουν περισσότερο, σε σχέση με εκείνους που διατηρούν σε εμφανές μέρος μόνο τις υγιεινές τροφές.
Αποθηκεύστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα κάπου που να μην τα βλέπετε, όπως στα ντουλάπια της κουζίνας, έτσι ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να έχετε άμεση πρόσβαση όταν πεινάτε. Από την άλλη, διατηρήστε τα υγιή τρόφιμα σε ορατά μέρη και τοποθετήστε τα μπροστά στο ψυγείο σας.
Καταναλώστε φυτικές ίνες
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι ένας τύπος ινών, η ιξώδης ίνα, είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την απώλεια βάρους, γιατί αυξάνει την πληρότητα και μειώνει την πρόσληψη τροφής.
Οι ιξώδεις ίνες σχηματίζουν ένα τζελ όταν έρχονται σε επαφή με το νερό. Αυτό το τζελ αυξάνει το χρόνο απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών και επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου σας. Οι ιξώδεις ίνες βρίσκονται μόνο σε φυτικές τροφές, όπως φασόλια, δημητριακά βρώμης, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, πορτοκάλια και σπόρους λιναριού.
Πίνετε νερό τακτικά
Το πόσιμο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος, ειδικά εάν το πίνετε πριν από το γεύμα. Μια μελέτη σε ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερού περίπου 30 λεπτά πριν από τα γεύματα, μείωσε την πείνα και την πρόσληψη θερμίδων. Οι συμμετέχοντες που έπιναν νερό πριν από ένα γεύμα έχασαν 44% περισσότερο βάρος σε περίοδο 12 εβδομάδων, σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν.
Καταναλώστε μικρότερες μερίδες
Τα μεγέθη της μερίδας έχουν αυξηθεί τις τελευταίες δεκαετίες, ειδικά σε εστιατόρια. Οι μεγαλύτερες μερίδες ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο και έχουν συνδεθεί με την αύξηση βάρους και της παχυσαρκίας.
Μια μελέτη σε ενήλικες διαπίστωσε ότι ο διπλασιασμός του μεγέθους ενός δείπνου αύξησε την πρόσληψη θερμίδων κατά 30%. Το να σερβίρετε λιγότερη ποσότητα φαγητού, μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε σημαντικά λιγότερες θερμίδες.
Πηγή: jenny.gr
